福利で伸びる1つの習慣（原題：Atomic Habits） を再読

結構前に読んだ（というかAudibleで聞いた）『ジェームズ・クリア式 福利で伸びる1つの習慣』を再読した。

昔に比べればだいぶマシにはなったとはいえ、自分の一日をふりかえるとまだまだダメな習慣で埋め尽くされているのは自覚している。ポンコツおじさんだ。

で、ポンコツはポンコツなりに、定期的（数ヶ月に一度）に習慣を見直そうという気持ちになり、そのたびに読んで（聞いて）いるのが本書。

てっきり過去にブログ記事にしてると思ってたけど、検索してもなさそうだったのであらためてあげておく。

要約っぽいもの

1. 小さな習慣が大きな結果を生む

毎日1%の改善を積み重ねることで、1年後には37倍の成果を得られる。（すごい有名なやつ）これは少しずつの変化が時間をかけて大きな結果を生むという考え方で、確かに続けることで「こんなにやれるようになってるじゃん！」という瞬間が訪れるのかもしれない。当然だが、逆に1%ずつ悪い習慣を積み重ねると、1年後にはかなり悪い状態に陥る可能性もあるとのこと。

習慣は一貫性が重要であり、無理なく続けられる小さな変化を積み重ねるのが良いそう。例えば、1日1ページだけ本を読むとか、1日1回腕立て伏せをするなどが推奨されている。短期間では効果が分からなくても、氷がゆっくり溶けるように、いつか変化を感じられる時が来るとのこと。

2. アイデンティティに基づく習慣は続きやすい

「なりたい自分」を意識して行動することが習慣を続けるためには効果的であるという。目標を設定するだけでなく、その目標を達成するための自分の姿をイメージすることが重要らしい。例えば、「体重を減らしたい」という目標ではなく、「健康的な人になる」と考えることが効果的である。

まず「どんな人になりたいか」を決めて、小さな成功を重ねることが必要だそう。「私は読書家だ」「私はアスリートだ」と自分に言い聞かせることで、その行動が定着していくらしい。こうしてアイデンティティに基づく習慣が形成されるとのことだ。

3. 習慣を「明確に、魅力的に、簡単に、満足できるように」する

習慣を作る際には、「何を達成したいか」よりも「どんな人になりたいか」を考えることが大切だという。具体的には、習慣を「明確に、魅力的に、簡単に、そして満足できるように」工夫することがポイントとのこと。

• 明確にする: 習慣を引き起こすきっかけをはっきりさせる（寝る前に読む本を枕元に置くなど）
• 魅力的にする: 良い習慣に楽しさや報酬を関連付ける（好きな音楽を聞きながら運動するなど）
• 簡単にする: 取り組みやすいように行動のハードルを下げる（運動する服を前の晩に用意しておくなど）
• 満足できるようにする: 成果をすぐに感じられるようにする（習慣アプリとかで達成！とかでるようにする）

4. 環境が行動を変える

人間は、意志の力よりも環境の影響を受けやすいという。だからこそ、良い習慣を取り入れやすい環境を作り、悪い習慣を避けやすい環境を整えることが重要らしい。例えば、家にポテチを置かないようにするとか、逆に果物を目に見える場所に置くといった工夫が推奨されている。

環境を整えることで、行動が変わる可能性が高まるとのこと。ただし、環境が整っても結局自分次第な部分もあるが、少しずつでも環境を整えることは有効であるという。

5. 「2分ルール」で新しい習慣を始める

新しい習慣を作るときには、「2分以内で終わること」に設定するのが良いらしい。例えば、「寝る前に本を読む」という習慣を「1ページ読む」に設定するなど、行動のハードルを低くすることがポイントである。

これにより、行動が始めやすくなり、続けることができるそうだ。小さな一歩を踏み出すことで、習慣が自然と身につくとのこと。焦らずに少しずつ進めることが大切である。

6. 習慣スタッキングを活用する

「習慣スタッキング」とは、新しい習慣を既存の習慣に組み合わせる方法である。例えば、「朝のコーヒーを淹れた後に1分間瞑想する」とか、「夕食後に日記を1行書く」といったように、すでに定着している行動に新しい行動を追加することで、新しい習慣を取り入れやすくする方法である。

この方法により、忘れずに続けることができるとのこと。既存の習慣に新しい習慣を組み合わせることで、習慣形成がより効果的になるという。

7. 即時報酬が習慣を強化する

人間は、即時の報酬を好むため、習慣形成には「即時報酬」が効果的であるという。行動を続けるためには、その行動に対してすぐにポジティブなフィードバックを与えることが重要らしい。例えば、運動後にシャワーを楽しみにするとか、タスクを終えた後に好きなドラマを1話見るなどが推奨されている。

即時報酬を取り入れることで、習慣を続けやすくなり、結果的に長期的な成果に結びつくという。

8. 習慣を追跡することで進捗が分かる

習慣を追跡することは、自分の進捗を視覚的に確認し、モチベーションを高めるために有効である。例えば、カレンダーに×印をつけたり、アプリで記録したりする方法が推奨されている。これにより、達成感を感じやすくなり、続ける意欲が高まるとのこと。

また、習慣を追跡することで、自分の行動を客観的に見直し、改善点を見つけることも可能であるという。

9. 失敗しても「二度続けて失敗しない」ことを心がける

失敗は避けられないが、重要なのはその後の対応である。「一度の失敗は仕方がないが、二度続けて失敗しないようにする」というルールを意識することで、悪い習慣に陥ることを防げるという。失敗したときは、その原因を分析し、すぐに対策を講じることが大切であるらしい。

例えば、運動を1日サボった場合は、翌日に軽い運動でも良いので必ず取り組む、といった対策が推奨されている。

10. 才能よりも自分の強みに集中する

人は誰しも得意なことや強みを持っている。才能があっても努力が必要であり、自分の得意なことや興味があることに焦点を当て、それを伸ばすために努力することが大切であるという。例えば、様々な活動を試して自分の得意な分野を見つけたり、エネルギーを与えてくれる活動に注力したりすることが推奨されている。

また、他人からのフィードバックを参考に、自分の強みをさらに伸ばす方法を見つけることも効果的であるらしい。これにより、自分の強みを活かして成功につなげることができるとのこと。

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